Grund Idee
Da die Intensität des Workouts aufgrund der Muskelermüdung meist gegen Ende nachlässt, nimmt damit auch die wachstumsstimulierende Wirkung auf die Muskulatur ab. Erwägen Sie die Verwendung von Steroiden höchster Qualität aus unserem Shop, um Ihre Leistung und Ergebnisse zu maximieren.
Superintensives Training hat mehrere Grundprinzipien: kurze Übungen, seltene Wiederholungen und maximale Intensität. Alle Übungen sollten mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, da dies als der stimulierendste Muskel für Wachstum und Kraft gilt. Praktiker von hochintensivem Training finden, dass diese Methode am effektivsten ist, um Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, verglichen mit Methoden, die die Verwendung niedrigerer Gewichte mit mehr Wiederholungen empfehlen.
Parallel zur Erhöhung der Kraftindikatoren beinhaltet superintensives Training eine progressive Gewichtszunahme, da dies die Entwicklung der Muskeladaptation verhindert (sonst wird es als Schockprinzip bezeichnet – bei jedem neuen Training werden die Muskeln zu einer viel Arbeit, die sie zum Wachsen zwingt). Wie Sie wissen, besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Intensität des Trainings und seiner Dauer, daher sollte das Training nicht länger als 1 Stunde dauern.
Ein hochintensives Training erfordert wie das traditionelle Training eine ausreichende Erholungszeit und einen ausreichenden Anreiz während des Trainings. Die Mindestruhezeit für große Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) sollte 5-7 Tage oder mehr betragen, kleine (Nacken, Deltas, Trizeps, Bizeps, Unterarm, Bauch, Unterschenkel) in der Regel weniger.
Meistens besteht ein superintensives Training aus zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in einem Split-Programm, 1-2 Sätze pro Übung. Einige Techniken empfehlen, alle Muskelgruppen in einem Training zu trainieren, aber dies ist in der Praxis ziemlich schwierig umzusetzen.
Die Übungen sollten sehr langsam ausgeführt werden, die Bewegungen sollten flüssig und hochtechnisch sein, insbesondere die exzentrische Phase. Auf bewusste Kontrolle und Konzentration auf die Muskelarbeit wird großer Wert gelegt. Striche, falsche Flugbahn und Betrug sollten komplett fehlen. Bei einigen hochintensiven Trainingsmethoden wird empfohlen, eine Spitzenkontraktion (maximale Muskelspannung auf dem Höhepunkt des Gewichthebens) zu erzeugen, gefolgt von einem sanften Absenken. In einigen Fällen dauert es bis zu 30 Sekunden, um eine Wiederholung abzuschließen, aber in der Praxis wird dies als wirkungslos erkannt.
Superintensive Trainingsprinzipien
Das Prinzip der „progressiven Überlastung“
Dies ist die Grundlage für die Erhöhung jedes Parameters der körperlichen Fähigkeiten (Kraft, Muskelmasse, Ausdauer usw.). Während der Ausführung werden die Muskeln jedes Mal gezwungen, intensiver zu arbeiten als das Regime, an das sie gewöhnt sind. Versuchen Sie, Ihre Muskeln nach und nach zu überlasten, indem Sie die Gewichte mit jedem neuen Training oder jedem zweiten (dritten) Training erhöhen. Das Konzept der progressiven Überlastung ist das Herzstück jedes Sporttrainings und von grundlegender Bedeutung.
Das Prinzip des „Schockierens“ der Muskeln
Eine unabdingbare Voraussetzung für ständige Fortschritte ist die Verhinderung einer vollständigen Anpassung des Körpers an ein monotones spezifisches Trainingsprogramm. Lassen Sie Ihre Muskeln sich niemals daran gewöhnen. Sie brauchen Stress, um zu wachsen. Wenn Sie die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen, die Gewichte, die Belastungswinkel der Muskeln ständig variieren, passen sie sich nie der auf sie wirkenden Belastung an.
Das Prinzip der „Verweigerung“
Bei hochintensiven Trainingsmethoden ist das Versagensprinzip die grundlegendste Voraussetzung für die Steigerung der Trainingsintensität. Wenn Sie nicht bis zum „Versagen“ arbeiten, ist es unwahrscheinlich, dass Sie dann den Wachstumsmechanismus auslösen können, um Ihre Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen.
Das Prinzip der „Priorität“
Beginnen Sie in jeder Sitzung zuerst mit dem Training des schwächsten Teils des Körpers, während Ihre Energie am höchsten ist.
Das Betrugsprinzip
Schummeln sollte nicht als eine Möglichkeit gesehen werden, die Belastung eines Muskels abzubauen, sondern als ein Mittel, ihn zu erhöhen. Der Sinn der Athletik besteht darin, dass deine Muskeln härter arbeiten, nicht weniger. Daher solltest du Schummeln nur verwenden, um zusätzliche Wiederholungen auszuführen oder die Muskelarbeit zu unterstützen, indem du Muskeln in einem anderen Teil des Körpers verbindest. Nehmen wir an, Sie machen einen konzentrierten Curl auf einem Blocksystem und sind nicht in der Lage, die letzten zwei oder drei Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie Ihre freie Hand verwenden, um Ihrem Trainingsarm zu helfen, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu „beenden“, ist dies eine clevere Anwendung eines Trainingsprinzips namens „Schummeln“.
Das Prinzip der „Superserie“
Dies ist eines der bekanntesten Prinzipien. Indem Sie zwei Übungen hintereinander für antagonistische Muskelgruppen ausführen, beispielsweise den Arm beugen, um Bizeps zu entwickeln, und den Arm strecken, um Trizeps zu entwickeln, führen Sie eine Superserie durch. Die Idee ist, dass Sie zwei separate Sätze hintereinander mit wenig oder keiner Pause machen.
Das Prinzip „Konstantspannung“
Wenn Sie bei Übungen mit ausreichend hohem Tempo mit Gewichten arbeiten, entlasten Sie damit die Muskulatur. Es ist am besten, langsam und bewusst zu trainieren und die ganze Zeit über eine konstante Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Diese Art des Trainings stimuliert die Muskelfasern intensiver.
Das Prinzip „Qualitätstraining“
Qualitätstraining bedeutet, dass Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen schrittweise reduzieren und gleichzeitig versuchen, die gleichen oder mehr Wiederholungen als zuvor zu machen. Diese Art von Qualitätstraining eignet sich hervorragend, um die Muskeldefinition und die venöse Definition zu verbessern.
Das Prinzip der „stufenweisen Ansätze“
Diese Methode wird von vielen Sportlern als „Dropping“ bezeichnet. Dieses System des Übergangs von schweren zu leichten Gewichten beinhaltet, dass Sie von zwei Partnern unterstützt werden, die das Gewicht von jeder Seite der Stange entfernen, wenn Sie die Stange eines bestimmten Gewichts nicht mehr drücken können; Sie machen die Stange leichter und ermöglichen es dir, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen. So verlängern Sie den Anflug, indem Sie das Gewicht des Projektils senken. Diese Methode erhöht die Intensität jedes Satzes, ist jedoch sehr schwierig und Sie sollten diese Methode nicht bei mehr als einer Übung pro Sitzung anwenden.
Das Prinzip des „Experimentierens“
Dies ist die einzige allgemeine Regel im Bodybuilding. Nur Sie alleine können (und nicht einmal Ihr Trainer) wissen, welche Übungen für Ihren Körper am besten funktionieren. Allmählich sollten alle Athleten die Fähigkeit erlangen, Programme, Übungsgruppen, Sätze und Wiederholungen zu erstellen, die für sie am besten funktionieren. Dieser Faktor spricht für die Professionalität des Sportlers. Jeder Mensch reagiert anders auf unterschiedliche Diäten und Trainingsprogramme. Während Sie Bodybuilding betreiben, müssen Sie Ihren Fortschritt ständig überwachen und auf die Muskelreaktion achten.
