Das Beugen des Bizeps mit Hanteln von einem geneigten Sitz (von einer geneigten Bank) ist eine einfache Bewegung. Die Übung konzentriert sich auf die oberen Sektoren des inneren und äußeren Kopfes des Bizeps. Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Faltung, und die vorderen Schulterköpfe sind je nach Ausführungstechnik Extras oder Synergisten. Obwohl die Übung einfach ist, wird sie für Anfänger aus einer Reihe von Gründen und Funktionen, die im Folgenden beschrieben werden, nicht empfohlen.
Eigenschaften
Diese Art der Faltung ermöglicht eine gleich gute Ausführung von „sauberen“ Wiederholungen mit geringer Intensität und „Schummelbewegungen“ und reduziert die Belastung, die schwere Hanteln auf die Wirbelsäule ausüben.
Die Kontrolle (Verlangsamung) der Trägheit bei der Extension hat eine dynamische Dehnung des durchtrainierten Bizeps, die die mikrotraumatisierende Wirkung verstärkt und dementsprechend das Wachstum provoziert. Die Stellung der Ellenbogen relativ zu den Schultern wiederum bringt die vorderen Schulterköpfe in eine ungünstigere Synergistenposition (Stützmuskulatur) im Vergleich zur klassischen Faltung mit stehenden Hanteln, d.h. schwächt ihren Einfluss. Dies ist von großer Bedeutung bei der Verwendung von falschen Bewegungen, auf die wir im Folgenden eingehen werden. Um Schulterverletzungen vorzubeugen, wird davon abgeraten, die Technik auf Bänken mit einer Neigung von weniger als 45 Grad durchzuführen.
Nach dem Griff:
- Neutral (Daumen hoch, parallele Linien zwischen den Handgelenken-Ellbogen beider Hände während der Aufführung) – kein Akzent
- Supiniert (Daumen raus, Ellbogen näher am Körper als Handgelenke) – Betonung der inneren Köpfe
- Bauchlage (Daumen hoch und nach innen, Ellbogen aus einer Linie mit Handgelenken in der Ausgangsposition nach außen gerichtet, Handgelenke – nach innen) – Betonung der äußeren Köpfe
- Variabel (Parallelstellung der Handgelenke-Ellbogen, relativ zum Körper in der gesamten Bewegungsamplitude, Rotation in den Handgelenken) – partielle Akzentuierung, je nach Drehrichtung (Daumen außen – Außenköpfe, Daumen innen – Innenköpfe)
Nach der Synchronie
Gleichzeitige Bewegung
Geeignet für explosive, partielle und schummelnde Wiederholungen, bzw. für Kraft und Masse (myofibrillär). In der negativen Phase der Bewegung ist es wichtig, die Ellenbogengelenke leicht verkürzt zu lassen, um den Bizeps nicht zu verletzen. Versuche, das Gewicht mit einer Intensität von mehr als 90 % (PM: 5 bis 6) mit abrupter Entspannung der Hanteln zu kontrollieren, sind sowohl für den Bizeps als auch für die vorderen Schulterköpfe besonders riskant. Das Risiko steigt mit zunehmenden Winkeln der Ellenbogengelenke, d.h. falls Sie versuchen, die Ellbogen durch Schwerkraft und Trägheit zu strecken. Einfach ausgedrückt, entfalten Sie die Hanteln beim Loslassen auf den Boden nicht vollständig, wenn Sie Hanteln gefangen haben, mit denen Sie nicht mehr als 8 Wiederholungen machen können.
Abwechselnd
Geeignet für lange Serien für Kraftausdauer, Ausdauer und maximale Blutversorgung. Eine stärkere Retention in der unteren Position trägt zu einer erhöhten nervösen Anspannung des bereits durchtrainierten Muskels bei. Geeignet für stresserzeugende Workouts. Halten Sie Ihre Hände nicht länger als 3 Sekunden oder alle 30 Sekunden in Folge in der unteren Position. Verwenden Sie Vorfalten-langsames Entfalten, dh. Wenn die rechte Handfläche den obersten Punkt erreicht, hat die linke Handfläche bereits begonnen, sich nach oben zu bewegen.
Warten (erste Serie mit links, dann Serie mit rechts)
Nicht zu empfehlen wegen unangenehmer Verdrehung der Wirbelsäule. Versuchen Sie es lieber nicht!
Nach der Amplitude
Standard (richtig)
Ellbogen bewegen sich beim Heben nicht oder bewegen sich bis zu 1-2 Finger. Standardtechnik.
Verlängerte (falsche)
Ellenbogen bewegen sich beim Heben bis zu 3-4 Finger nach vorne und beginnen in der Mitte der Amplitude, sich zurück zu bewegen, um den Ruhepunkt zu vermeiden. Es wird hauptsächlich für Kraftausdauer und Masse in bilateraler (bilateraler) Faltung für Masse verwendet, dh. das ist eine „betrügerische“ Bewegung. Die Hebegeschwindigkeit ist ein entscheidender Faktor für die Effektivität der Technik, sollte aber kein Selbstzweck für die Sicherheit der Schultergelenke und Sehnen sein.
Verkürzt (falsch) Die
Ellenbogen bewegen sich bei der Flexion von den Schultern nach hinten, der Bizeps wird von den hinteren Schulterköpfen gestützt. Die Betonung des oberen Bizepssektors nimmt zu, mit einer Tendenz zu den äußeren Köpfen. Je kleiner der Neigungswinkel der Bank, desto stärker die Betonung und desto größer die Verletzungsgefahr bei falschen Bewegungen.
Ausführung der Bizepsflexion aus einem Sitz mit parallelem Griff bei Neigung
Vorbereitung:
- 1. Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von mindestens 45 Grad ein;
- 2. Nehmen Sie die Hanteln und setzen Sie sich, ohne sich anzulehnen . Legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel;
- 3. Senken Sie sie vorsichtig zur Seite der Bank und lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt;
- 4. Senken Sie langsam Ihren Rücken. Bei Schulterschmerzen lassen Sie die Hanteln sofort auf den Boden fallen.
Ausführung:
- 4.1. Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus;
- 4.2. Heben Sie die beiden Kurzhanteln leicht nach vorne und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht mehr als 1-2 Finger zu bewegen;
- 4.3. Halten Sie die obere Position für den Bruchteil einer Sekunde und senken Sie sie kontrolliert in die Ausgangsposition ab .
- 4.4. Wiederholen.
Verlassen:
- 5. Oder lassen Sie die Hanteln auf den Boden fallen;
- 6. Oder beugen Sie Ihren Körper mit einer Vorwärtsbeuge der Wirbelsäule (wie bei einer Bauchpresse) nach unten, um die Neigung auszugleichen und stehen Sie auf. Legen Sie die Hanteln auf die Bank.
Für mich ist das Klapphanteln vom Liegesitz aus keine für Anfänger geeignete Übung. Sie würden nicht mehr von einer Standard-Bizepsflexion mit Kurzhanteln profitieren.
Beachtung! Die Umsetzung in Video 2 ist äußerst riskant und widerspricht mehreren oben beschriebenen Empfehlungen. Versuchen Sie dies nicht in einem Sportverein, wenn Sie sich nicht als Profi betrachten.
Ich empfehle nicht, Bewegung als erste Übung in Bizepsprogrammen zu verwenden. Es gibt zu viele riskante Momente rund um die Ausführungstechnik, deren Unterschätzung mit Wucherungen und Wendungen droht.
Für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene kann das Biegen mit Kurzhanteln von einem Hang aus mehr Vorteile für erschöpfte und durchtrainierte Muskeln bringen. Aus diesem Grund kann es als dritte oder vierte Übung im Bizepsprogramm ausgeführt werden. Es ist am besten, es regelmäßig einzuschalten, um neues Wachstum freizuschalten.
