Sie wissen, dass das Laufen auf dem Laufband Ihnen einen schlanken Körper verleihen kann, aber wenn Sie mehr Cardio in Ihr Leben bringen, werden Sie auch intelligenter, steigern Ihre Produktivität, steigern Ihre Energie und machen Sie zu einer unaufhaltsamen Erfolgsmaschine. Selbst eine 30-minütige Cardio-Sitzung pumpt zusätzliches Blut in Ihr Gehirn und liefert den Sauerstoff und die Nährstoffe, die es für maximale Effizienz benötigt. Cardio überflutet das Gehirn auch mit Chemikalien, die Funktionen wie Gedächtnis, Problemlösung und Entscheidungsfindung verbessern. Und neue Forschungen haben ergeben, dass diese Art von Training sogar zu dauerhaften strukturellen Veränderungen des Gehirns selbst führen kann.
„Die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist wichtiger als jeder andere einzelne Faktor für den Erhalt und die Verbesserung von Lernen und Gedächtnis“, sagt Thomas Crook, Ph.D., klinischer Psychologe und Gedächtnisforscher. „Du trainierst dein Gehirn gleichzeitig mit deinem Herzen.“
Und das mentale Mojo, das du durch Cardio bekommst, ist nicht darauf beschränkt, dich schlauer zu machen. Es hat auch die Kraft, Ihren Stresspegel zu senken und Sie aus dem Funken zu schütteln. Es ist kein Zufall, dass so viele leistungsstarke Frauen – von Madonna bis Condoleezza Rice – die Cardio-Gewohnheit teilen. So funktioniert es.
Was funktioniert besser – Cardio- oder Krafttraining?
Dein Gehirn auf Cardio
Jeder, der schon einmal einen StairMaster in Angriff genommen hat, hat eine ziemlich gute Vorstellung davon, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie ins Schwitzen kommen. Aber gleichzeitig geht in Ihrem Kopf Folgendes vor sich: All das zusätzliche Blut badet Ihre Gehirnzellen in Sauerstoff und Glukose, die sie für ihre Funktion benötigen. Je mehr sie bekommen, desto besser sind sie.
Jeder Muskel, den Sie bewegen, sendet auch Hormone in Ihr Gehirn. Dort mischen sie sich mit einer Chemikalie namens Brain-derived neurotrophic factor oder BDNF, die eine Rolle beim Wachstum der Gehirnzellen, der Stimmungsregulierung und beim Lernen spielt. „BDNF ist wie Dünger für das Gehirn“, sagt John J. Ratey, Ph.D., klinischer außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School. „Ohne sie kann unser Gehirn keine neuen Informationen aufnehmen oder neue Zellen bilden.“
Übung hat eine weitere wichtige Rolle: Sie signalisiert die Freisetzung mehrerer Schlüsselhormone, darunter Serotonin, der berühmte Stimmungsaufheller; Dopamin, das das Lernen und die Aufmerksamkeit beeinflusst; und Noradrenalin, das Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Motivation und Erregung beeinflusst. Dieser übungsinduzierte chemische Cocktail hat eine starke Wirkung. „Indem es die Neurotransmitter im Gehirn erhöht, hilft es uns, uns zu konzentrieren, uns besser zu fühlen und Spannungen abzubauen“, sagt Ratey.
Regelmäßig erlebt, bereitet all das Rauschen von Blut und Hormonen Ihr Gehirn vor, zu wachsen. In einer Studie scannten Forscher die Gehirne von Menschen, die eine Stunde pro Tag, drei Tage die Woche und sechs Monate lang trainierten. Sie entdeckten eine Vergrößerung des Hippocampus, des Teils des Gehirns, der das Gedächtnis und das Lernen steuert. Das Training hat das Gehirn der Studienteilnehmer buchstäblich aufgebauscht, sodass sie Aufgaben, die Konzentration und Erinnerungsvermögen erfordern, besser erledigen können – zwei Talente, die sich als nützlich erweisen, wenn Sie beispielsweise Ihre eigenen Steuern zahlen oder dazu neigen, Passwörter zu vergessen
„Sport verbessert die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die Genauigkeit und die Geschwindigkeit, mit der Sie Informationen verarbeiten, was Ihnen hilft, intelligentere Entscheidungen zu treffen“, sagt Charles H. Hillman, Ph.D., außerordentlicher Professor für Kinesiologie und Gemeindegesundheit an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign.
Der mentale Vorteil
Menschen, die während ihres Arbeitstages Sport trieben, waren an diesen Tagen 23 % produktiver als an Tagen, an denen sie keinen Sport trieben, so eine aktuelle Studie des International Journal of Workplace Health Management. Und die Mehrheit der Studienteilnehmer (72 Prozent) machte Aerobic-Workouts.
Ein pulsierendes Training wirkt wie eine Tasse Kaffee (ohne Zittern): Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Kreislauf steigt, du bist voller Energie und dein Denken wird klarer und schärfer. Darüber hinaus ergab eine in Brain and Cognition veröffentlichte Studie, dass Probanden nach nur 30 Minuten einer leichten halbstündigen Radtour einen kognitiven Test schneller absolvierten als vor dem Training … und genauso genau. Und der hirnverstärkende Effekt hielt nach der Fahrt noch mindestens 52 Minuten an.
Nutzen Sie diese kardioinduzierte Klarheit zu Ihrem Vorteil, indem Sie Ihren täglichen Schweiß vor dem Schlag auf die Uhr, in der Mittagspause oder vor einer anspruchsvollen Aufgabe wie einem großen Meeting messen (überspringen Sie einfach nicht die Dusche nach dem Training !).
Erhöhen Sie Ihr Gedächtnis
Wenn Sie sich Namen nicht merken können, legen Sie das Sudoku ab und füttern Sie Ihr Gehirn mit etwas Übung. In einer in Perceptual and Motor Skills veröffentlichten Studie schnitten Frauen bei Gedächtnistests nach dem Laufen auf einem Laufband um 20 Prozent besser ab als vor dem Training. Sie steigerten auch die Fähigkeit zur Problemlösung um 20 %.
Die Intensität Ihres Trainings macht auch einen Unterschied. Eine Studie in Neurobiology of Learning and Memory ergab, dass Menschen nach intensivem Training 20 Prozent schneller Vokabeln lernten als nach Aktivitäten mit geringer Intensität. Diejenigen, die anspruchsvollere Übungen machten, hatten danach einen größeren Anstieg der BDNF-, Dopamin- und Adrenalinspiegel in ihrem Gehirn. Je mehr Sie Ihren Körper herausfordern, desto mehr profitiert Ihre graue Substanz.
Mehr Schwitzen, weniger Stress
Der Grund, warum Sie sich nach einem Kickbox-Kurs besser fühlen, hat möglicherweise mehr mit Ihrem mentalen Zustand zu tun, als mit der Anzahl der Schläge, die Sie gelandet haben. Laut einer Studie, die letztes Jahr auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine vorgestellt wurde, kann Bewegung Ihre Aussichten verbessern. Eine Gruppe von 18- bis 25-Jährigen berichtete nach 20-minütigem Fahrradfahren mit moderater Intensität von einem sofortigen positiven Stimmungsumschwung. In der Studie wurden zwar keine Endorphine gemessen, aber es ist bekannt, dass Ihr Körper die euphorisierenden Chemikalien während des Trainings freisetzen kann.
Schwer zu erklären ist, dass ihre Stimmungsaufhellung bis zu 12 Stunden anhielt. Wissenschaftler können jedoch eine Ahnung haben. Vorläufige Untersuchungen, die auf der Jahrestagung der Society of Neuroscience vorgestellt wurden, ergaben, dass, wenn die Gehirne von Ratten untersucht wurden, nachdem die Nagetiere Stress ausgesetzt waren (in kaltem Wasser schwimmen mussten), diejenigen, die zuvor laufen durften, weniger auf die Stress als diejenigen, die es nicht hatten. Zumindest bei den Lebewesen schienen die neuen Gehirnzellen, die durch das Training entstanden sind, ihnen zu helfen, Stress zu widerstehen. Mit anderen Worten, Bewegung – ein „positiver“ Stress – hat ihr Gehirn effektiv neu verdrahtet, um ihnen zu helfen, mit weniger angenehmen Stress besser umzugehen. Forscher sagen, dass das gleiche für Menschen gelten könnte.
Hier sind einige schnelle Tipps, die Ihnen helfen, weniger Stress zu haben.
Kardiotraining
Wird jede alte Methode, Ihren Herzschlag zu erhöhen, auch Ihre Erfolgsanzeige erhöhen? Herz-Kreislauf-Übungen mit mittlerer Intensität – wie Fahrradfahren, zügiges Gehen oder alles, bei dem Sie ins Schwitzen kommen, sich aber trotzdem unterhalten können – sind in Laborstudien vielversprechend.
Es dauert dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio, um Ergebnisse zu erzielen, sagt Arthur F. Kramer, Ph.D., Professor für Psychologie und Neurowissenschaften an der University of Illinois in Urbana-Champaign, basierend auf seinen Studien auf Kognition und Übung. Und wenn Sie auf tägliche Cardio-Sitzungen aufbauen können, zeigen neuere Studien, dass Sie BDNF in Ihrem Gehirn schneller steigern können, als wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren. Es kann jedoch noch eine Weile dauern, bis Sie die Art von Intelligenz aufbauen, die Sie gegen Stress abpuffert.
Erhöhen Sie nach einigen Monaten regelmäßiger Cardio-Gewohnheit allmählich die Intensität Ihres Trainings, um Ihre mentale Leistung zu steigern. „Fügen Sie Ihrem Wochenprogramm ein paar kräftige Anstrengungen wie Laufen oder Intervalltraining hinzu“, sagt Ratey. Oder versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche zwischen Ihrer üblichen Routine und einigen geistig herausfordernden Workouts wie Tanzen oder Tennis abzuwechseln. Aktivitäten wie diese erfordern Koordination, die mehrere Bereiche des Gehirns gleichzeitig beansprucht – es ist das mentale Äquivalent zu einem Liegestütz, um deinen gesamten Oberkörper zu trainieren, im Gegensatz zu einem Bizepscurl, der nur einen Muskel anspricht.
Und wenn Sie eine Pause vom regelmäßigen Sport einlegen, auch für bis zu zwei Wochen, keine Sorge. Dein Gehirn hat ein molekulares Gedächtnis, das ihm hilft, hohe BDNF-Werte auszuschütten, nachdem es nur zwei Tage lang erneut auf dem Ellipsentrainer gespielt wurde.
Wenn Ihnen ein paar Stunden pro Woche auf dem Laufband letztendlich helfen, schneller zu denken, bessere Entscheidungen zu treffen und bei der Arbeit die Leiter zu erklimmen, hat sich Ihr Schweiß buchstäblich ausgezahlt.
Schütze dein Herz: Bring dein Training mit Cardio auf Touren.
5 überraschende Dinge, die dir ein Training helfen kann
1. ÜBERWINDEN SIE SÜSSIGKEITEN.
Wenn Sie das nächste Mal einen Schokoriegel Ihren Namen rufen hören, versuchen Sie es mit einer Wanderung. In einer kürzlich in der Zeitschrift Appetite veröffentlichten Studie verringerten Probanden, die einen zügigen 15-minütigen Spaziergang machten, ihr Verlangen nach Schokolade um 12 Prozent. Achten Sie nur darauf, eine Route abseits des Automaten zu wählen.
2. VERLIEREN SIE DAS MUFFIN-OBERTEIL.
Offensichtlich, oder? Eine Studie in der Zeitschrift Obesity ergab, dass nur 80 Minuten Cardio pro Woche die Gewichtszunahme verlangsamten und die Teilnehmer daran hinderten, ein Jahr nach der Gewichtsabnahme viszerales Fett (die gefährliche Art im Bauch, die mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird) zuzunehmen.
3. BEENDEN SIE DIE KREBSSTÖCKE.
Die Forschung zeigt, dass 10- bis 15-minütige Aerobic-Sitzungen Veränderungen im Gehirn auslösen, die dazu beitragen, das Verlangen nach Nikotin bei Rauchern zu entschärfen. Darüber hinaus hat eine separate Studie ergeben, dass Herz-Kreislauf-Aktivitäten auch dazu führen können, dass Raucherbilder weniger Aufmerksamkeit auf sich ziehen.
4. BEHALTEN SIE IHRE SICHT.
Leute, die täglich 1,2 bis 2,5 Meilen liefen, hatten ein um 19 % geringeres Risiko, eine altersbedingte Makuladegeneration zu entwickeln, während diejenigen, die mehr liefen, ihre Chance um 42 bis 54 % verringerten, laut einer Studie von Investigative Ophthalmology & Visual Science . Starke Aktivität kann auch das Kataraktrisiko verringern.
5. REDUZIEREN SIE IHR BRUSTKREBS-RISIKO.
Frauen, die entweder 2,5 Stunden mäßig Sport trieben oder 75 Minuten pro Woche kräftig trainierten, verringerten laut einer Studie von Medicine & Science in Sports & Exercise ihr Risiko, an Brustkrebs zu sterben, um ein Drittel. Frauen, die etwa doppelt so viel Cardio machten, senkten ihr Risiko um 55 %.
Können Hanteln auch schlauer machen?
Neue Untersuchungen sagen, dass sie es tun.
Eine kürzlich im Journal of Sport & Exercise Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die ein mäßig bis hochintensives Krafttraining absolvierten, eine signifikante Steigerung der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit zeigten. „Eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandsübungen kann dem Gehirn die größten Vorteile bieten“, sagt Jennifer L. Etnier, Ph.D., Co-Autorin der Studie, außerordentliche Professorin für Kinesiologie an der University of North Carolina in Greensboro.