Sportler, die Kampfsportarten ausüben – Jujitsu, Kickboxen, Taekwondo usw. – Sie betrachten die Gewichtsabnahme als Teil einer spezifischen Wettbewerbsstrategie.
Der Grund dafür ist die Einteilung der Athleten in gewichtsbasierte Kategorien : Durch die Reduzierung der letzteren können Sie gegen natürlich kleinere Gegner kämpfen und Ihre Erfolgschancen erhöhen.
Daher die manchmal ärgerliche Suche nach dem Wunschgewicht am Tag des Meetings.
Allerdings müssen Gewichtsreduktionspraktiken gezielt und kontrolliert umgesetzt werden, um Probleme am Körper , an der Emotionalität und an der Psyche zu vermeiden.
Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass extreme und heftige Gewichtsabnahmetechniken sich nicht nur auf die Wettkampfleistung, sondern auch auf den allgemeinen Gesundheitszustand negativ auswirken können bis hin zu echten Herz-Kreislauf-Erkrankungen Krisen und führen sogar zum Tod.
Es gilt also, akuten Gewichtsverlust zu vermeiden – erreicht also „einen Fleck“, vielleicht in ein paar Stunden oder ein paar Tagen durch die plötzliche Freisetzung von Wasser oder Darminhalt – und sich stattdessen zu konzentrieren bei Programmen zur chronischen oder progressiven Reduzierung, die durch die allmähliche Verringerung der Fettreserven und eine „sichere“ Reduzierung der Flüssigkeit erreicht werden.
Chronischer Gewichtsverlust
Unser Gewicht bzw. unsere Gesamtkörpermasse ergibt sich aus der Summe von fettfreier Masse (Knochen, Muskeln, Organe, Flüssigkeit etc.) und Fettmasse.
Um eine gezielte Gewichtsreduktion – chronisch und nachhaltig – umzusetzen, muss sich ein Sportler daher auf den Abbau von Fett konzentrieren, der mit der parallelen Stärkung der Muskelmasse einhergeht. Es ist ein langsamer Prozess, der ständige Aufmerksamkeit erfordert, sich aber durch bessere sportliche Leistungen, mehr Bewegungsfreiheit und eine hohe Lebensqualität auszahlt.
Körperfett ist im Grunde ein Energiespeicher. Wenn wir mehr „Kraftstoff“ aufnehmen, als der Motor unseres Körpers verbrennen kann, wird der Überschuss für alle zukünftigen Bedürfnisse gespeichert. Effizientes Gewichtsmanagement zielt daher darauf ab, die richtige Menge an Nahrung aufzunehmen , ohne dass dem Körper Energie oder Schlüsselstoffe fehlen, aber auch die Ablagerung ungenutzter Reserven vermieden wird.
Allgemeine Anweisungen
Ein ausgewogenes Programm zur Gewichtsreduktion und anschließenden Gewichtskontrolle kann sich daher an folgenden Leitsätzen orientieren:
- Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und Junk-Food, die normalerweise viel Fett enthalten
- Beschränken Sie die Aufnahme von zugesetzten Ölen, Saucen, Cremes, Milchprodukten und Desserts
- mäßig, ohne zu eliminieren, Stärke (Brot, Nudeln, Reis)
- erhöhen die Verwendung von nährstoff- und ballaststoffreichen Elementen, die wenig Energie liefern, aber ein Sättigungsgefühl hervorrufen und die normale Darmfunktion unterstützen
Innerhalb dieses Schemas nehmen Proteine eine privilegierte Rolle ein.
Es ist ein grundlegender Bestandteil unserer Ernährung, um sowohl die Muskulatur als auch das Immunsystem in einwandfreiem Zustand zu halten. Sie sind in Fleisch, Fisch, Eiern und einigen Hülsenfrüchten enthalten.
Eine gute Lösung besteht darin, sie in relativ kleinen Portionen (4-6) zu sich zu nehmen, aber über den Tag verteilt , um die Konzentration in einer einzigen Mahlzeit aufzugeben.
Mengenmäßig können wir eine Gesamtaufnahme von 1,5-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht berechnen und erreichen maximal 2 Gramm pro Kilo, wenn Sie eine Sicherheitsmarge einführen möchten.
Eine Überschreitung dieser Schwelle bringt keinen Vorteil , im Gegenteil: Sie riskieren eine Überlastung des Körpers, indem Sie unnötig Platz für andere Nährstoffe entfernen, Energie abziehen, die zur Fettverbrennung verwendet wird und ein Ungleichgewicht entsteht, das enden wird beeinträchtigen die sportliche Leistung und den Gesundheitszustand.
Die beste Lösung ist, verschiedene Proteinquellen zu verwenden – abwechselnd Eier, verschiedene Fleisch- und Fischsorten – fügen Sie eine angemessene Auswahl an Kohlenhydraten hinzu und verwenden Sie reichlich Obst, Gemüse , Kräuter , Gewürze, Aromen und Zitronensaft , alles nützliche Zutaten, um Speisen zu würzen und sie angenehmer zu machen.
Denken Sie beim Variieren der Gerichte daran, dass Proteine leicht ausgetauscht werden können, denn 100 Gramm mageres Fleisch entsprechen 100 Gramm Schweinefleisch oder Fisch oder 2 Eiern oder 150 Gramm griechischem Joghurt.
Bei Kohlenhydraten ist es wichtig, die Mengen im Auge zu behalten , denn 2 normale Brotscheiben entsprechen 1 Tasse Nudeln oder Reis oder einer ¾ Tasse Mischgetreide. Mit Obst und Gemüse können Sie sich freier fühlen: 500 Gramm anderes Gemüse als stärkehaltiges Gemüse (grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl) ergeben 150 Kalorien, das entspricht anderthalb Esslöffeln Butter.
Balance mit körperlicher Aktivität
Für eine korrekte Gewichtskontrolle, zu der auch eine nachhaltige Reduzierung gehört, muss die Eindämmung und Auswahl der verzehrten Lebensmittel unbedingt mit einem genauen Energieverbrauchsprogramm verbunden werden.
Die Fortbewegung erfordert – und verbrennt – Energie, egal welche Aktivität Sie ausüben. Der Erfolgsfaktor wird dann die angemessene Festlegung des Arbeitsplans, den das Gremium befolgen muss. Auch hier sind „Flexibilität und Vielfalt“ Schlüsselwörter. Wir müssen nicht nur Langeweile vermeiden, weil Langeweile nicht motiviert und auf Dauer deprimiert , sondern auch darauf achten, dass sich unser Körper nicht an sich wiederholende Übungen gewöhnt, da dies seinen Energieverbrauch senkt .
Für diejenigen, die Kampfsportarten ausüben, ist es in Ordnung, ein grundlegendes Trainingsprogramm zu erstellen, zu dem Sie hinzufügen können:
- 3 bis 5 Gehsitzungen pro Woche von jeweils ca. 45 Minuten, eventuell im Wechsel mit Radtouren, insbesondere wenn Sie die Möglichkeit haben, die Route zu variieren
- 30 Minuten spezifisches Training (vor und nach der normalen Sitzung)
- zweimal pro Woche eine Klimaanlage
Vergessen wir nicht, dass jede Gelegenheit gut ist, unseren Körper dazu zu bringen, Kalorien und Fett zu verbrennen.
Grasmähen im Garten, Spaziergang mit dem Hund, Treppensteigen im Büro sind hervorragende Beispiele für Übungen die – insbesondere in Kombination – eine ideale Ergänzung zur kontrollierten Stromversorgung darstellen.
Annäherung an das Rennen
Ein Athlet, der ein ausgewogenes und ausreichend hydratisiertes Ernährungsprogramm befolgt, kann es sich leisten, innerhalb weniger Tage einen bescheidenen Prozentsatz seines Gewichts (2-3%) zu verlieren, ohne dass dies seine Leistung oder seine körperliche Verfassung beeinträchtigt.
Die ideale Lösung besteht jedoch darin, in die Zusammensetzung des Menüs vor dem Rennen einzugreifen. In den 2-3 Tagen vor der Veranstaltung können Sie daher Lebensmittel mit geringem Ballaststoffgehalt, Weißbrot, Fruchtpüree bevorzugen, während Sie ganze Früchte, Kerne und Nüsse beiseite lassen. All dies kann mit einer salzarmen Ernährung kombiniert werden, die Wassereinlagerungen vermeidet.
Auf diese Weise wird die Gewichtsabnahme nicht zum Stressfaktor, der Körper erhält die richtige Energiezufuhr, leidet nicht unter den negativen Auswirkungen des Hungers, die Stimmung und Konzentrationsfähigkeit bleiben hoch .
Ein ideales Ergebnis für eine erfolgreiche Herangehensweise an den Wettbewerb.